通常臉拉會用滑輪系統（cable)或是用彈力帶的方式進行，將滑輪固定在臉部高度左右，雙手向前延伸抓握好手把或帶子，軀幹保持挺胸、下巴微收、頭不前傾，這時因為手臂向前延伸，所以肩胛骨會向外開、向前延伸（protraction)，肩膀則是在內旋的位置。

拉的時候，保持軀幹挺直、脊椎向上延伸，雙肩呈投降姿勢（肩膀外旋），肩胛骨往脊椎的方向夾緊，保持用力3～5秒再慢慢放鬆，向前延伸回到起始位置。


 

由於肩膀上抬到90度左右，肩胛骨這時會在上旋位置，合併手臂及肩胛向脊椎方向後收，主要會用到肩膀的後三角肌（posterior deltoids)、中斜方肌及下斜方肌(middle & lower trapezius)，所以做完肩膀的後側及上背部可能會有酸酸的感覺。

對於常只練「推」動作的訓練者（胸、肩膀前側），或是常使用電腦或手機的3C族，站姿上可能會有駝背（kyphosis）的現象，坐姿時可能會呈慵懶放鬆（slouched)的姿勢，長期下來肩胛骨會較外擴、肩膀較傾向內旋，前側的胸、肩膀肌群會比較緊縮，背側的肌群和筋膜會漸漸被拉長而無力。
 

臉拉是在脊椎中立姿勢下，去做肩胛骨上旋、後收、肩膀水平外展及外旋的訓練動作（簡單來說，就是投降的姿勢XD)，這些剛好是上述族群較少活動的動作，臉拉除了能活動及訓練上背後側的肌群的力量，也能增加肩胛骨在上抬肩膀時的穩定，所以對於有駝背、圓肩的族群，臉拉是一項能改變上半身前後平衡的訓練動作喔！



 

高度：滑輪若太低，會變成往鎖骨方向拉，這樣會使肩膀上抬、肩胛上旋的角度不足，肩膀難以做出外旋動作。

肩胛骨不過度聳肩/下壓：有些健友習慣練背部時下壓肩胛骨，可以在動作前先將肩胛骨擺在中立位置。

保持肩胛骨及肩膀動作完整性：肩胛骨前突及後收、肩膀內外旋，保持動作時能完整收縮及延展（注意阻力不要太大）。
 

對於常練胸肌、前側肩膀肌群的健友們，長期下來可能會有駝背、前側肌肉緊繃縮短的問題，而臉拉正好能增加肩膀在上抬時，外旋的動作以及肩胛後收的力量與穩定，注意正確的訓練姿勢及動作，才能改善身體出現的不平衡呦！