在臨床上，偶爾會遇到因為肌肉骨骼損傷問題，而無法順利蹲下、或者蹲下去卻沒有力氣站起來的個案，這可能讓個案對於「蹲」這件事感到十分挫折，不過從哪裡跌倒就試著再站起來吧！徒手深蹲是一個日常的功能性動作，同時也是一個訓練動作，讓我們用幾張圖來了解徒手深蹲時，身體的軀幹、腳底、膝蓋、臀部該如何動作吧！
 

1.腳尖朝正前，微微朝外：不要超過30度，若腳尖越開，可能使我們的足弓容易向內塌陷不穩，而導致膝蓋內扣。
 

2.足底穩定支撐：足底有三點需要維持穩定，分別是腳跟、第一大腳趾及第五根腳趾下要保持穩定，內側足弓注意不要向內塌陷，也不要像翻船一樣。
 

3.膝蓋向外推：膝蓋在深蹲行進時要朝向腳尖方向，不要向內超過大腳趾，也不要過度向外。
 

4.臀部向後推：在深蹲要下蹲時，第一個動作切記啟動我們的髖關節，將臀部向後推，而因為向後推軀幹會很自然的向前傾，若身體直直的向下蹲，大部分的受力會在膝蓋前測及大腿前側的肌肉，把屁股向後推才會用到我們的後側鍊肌肉（臀肌、腿後肌），蹲久膝蓋前測才不會不舒服喔！
 

5.軀幹穩定：軀幹在深蹲時保持直立前傾約45度，不彎腰也不要過度挺胸，才能保持腹部的核心肌群張力！



 

徒手深蹲是一個基本、具功能性的動作，練習時保持良好的姿勢，若還無法蹲的太低，可以先減少動作行程，放一張椅子在後面練習原地坐到站，或是加一塊墊子在椅子上減少深度，若動作中仍有疼痛或是不舒服的狀況，記得還是要尋找專業的物理治療師評估調整動作喔！